自己実現を目指して

やる気が出ない時の対策7つと注意点!心理学からモチベーションを考えよう!

「あ〜あ、なんかやる気が出ないなぁ」

 

「気がついたらスマホでYoutube観てる…」(1時間経過)

「5ちゃんまとめおもしれ〜」(1時間経過)

「掃除でもしてみるか…」(2時間経過)

「眠くなってきた…なんて自分は駄目な人間なんだ…」(1日が終わる)

 

なんて日、ありませんか?

頭では頑張らなきゃいけないと思っているのに、感情が追いついていかない…。

今回は、そんな「やる気が出ない」ときにどうすればやる気を奮い立たせることができるのか、というテーマのお話です。

瞬発的にやる気を出すための方法

①環境を変える&集中を阻害するものは目の届かない場所へ

即効性がある方法としてまず一番効果が高いのは、環境を変えること。

もしあなたが、机と椅子だけの何もない部屋に閉じ込められて、やらなければならないことのみがそこにあるとしたら、少しずつ手を付けるとは思いませんか?

この世には誘惑があまりにも多すぎます。今の時代スマートフォンが手元にあるだけでありとあらゆる娯楽がすぐそこにありますからね…そりゃなかなかやる気なんて出ない。笑

自宅よりカフェや図書館のほうが集中できるというのはこれが原因で、身の回りに誘惑が多い環境ではなかなかやる気スイッチが入りません。

もし今環境を変えられないのなら、目の前にあるものを一時的に目の入らない場所に避難させるのもおすすめの方法です。100均で売っているボックスを1つ用意しておいて、作業をスタートする前にそのボックスに使わないものを放り込んでみてはいかがでしょうか!

②「嫌になったらすぐやめてもいい」くらいの超軽い気持ちで始めてみる

2つ目は、とにかくスタートする際のハードルを下げまくって少しでもいいから触ってみるという方法。

人間には実はやる気なんてないという研究もあり、その研究の中では、やる気を出す唯一の方法は端的に言えば、「まず始めてみる。始めてみると、だんだんノッてくる。」というもの。

これは割りとマジだと思います。

始めるときは「1分でやめてもいいぞ」と思ってスタートするんですが、そのとおりに1分でやめることはまぁほぼありません。それだけで儲けものですよね。

人間誰もが我慢することなんて好きじゃないと思いますが、1分くらいなら我慢できるよね!

③ちょっといい飲み物を用意する

こちらは、いわゆる「形から入る」ってヤツです。

ハードボイルド風に、ドリップコーヒーなんて淹れてみてはいかがでしょう。

自分なりのいい空間が出来上がれば、嫌でもスイッチは入るはず。優雅にドリップコーヒーを淹れて、そのままぐで~んとしてしまうことはまぁないんじゃないでしょうか。

たとえそのコーヒーが無くなったあとにだらけてしまってもいいんです。上の話とも共通しますが、始める際のハードルは低くてもいい。

何かをやってみることで、本来0だったはずの作業時間が1になれば、それは成功なのです。

④20分間の仮眠(パワーナップ)をとる

どうしても頭が重いタイミングというのはあるものですよね。なんかずっとだらだらしちゃったり。

そういう時は、寝てしまいましょう。(ド直球)

20分の仮眠がその後のパフォーマンスを大幅に良くするというのはもうかなり有名な話で、これはパワーナップと呼ばれています。実際に私も取り入れていますが本当に全然違います。

「眠い…でも寝ちゃ駄目だ…頑張らなきゃ…」は本当に逆効果。

20分の仮眠は、ゲームでいう「力溜め」のようなもの。目が覚めた後の攻撃力は2倍です。

寝ずに頑張っている間はずっと攻撃力1/3…いやそれ以下なので、本当に全然違ってきますよ。

ポイントは、20分でちゃんと起きること。それ以上になると逆にスッキリせずにだるくなってしまうので。

根本的なモチベーションを上昇させる方法

①活動の目的を自分の興味や動機と結びつける

結局のところ、やる気が出ない根本の原因は、その活動の目的が自分の動機と離れたところにあると感じるからです。

学校の宿題が全く楽しくなかったのは、宿題をやる目的がもはや先生に怒られないためで、自分が達成したい何かの目的と合致しないからだったとは思いませんか?学校の宿題を毎回きっちりやることで自分の理想の人生が体現できるなら、やる気も起こるというものです。

 

これは心理学ではっきりしていることで、人間は本来自分が持っている興味や動機を刺激して行動しない限り、やる気が出ないのです。

私がこのサイトを運営する最大のモチベーションは、自分の人生経験からなる、ある種の使命感を感じられるからです。自分が何かの価値を提供できるのだとすれば、自分が苦しんできたことの解決法を同じような方に届けることではないかと考えました。

これが、「目的を最大化する」という考え方です。

これからの時代は目的を最大化した働き方ができるようになっていきます。自らがやろうとしている活動に対し、目的をもう一度しっかり見直してみるのもいいんじゃないでしょうか。

②具体的で実現可能な目標を設定する

心理学者のロックは、何らかの目標が設定されていれば、その目標をなんとか達成しようとするのが人間だと述べました。

確かに、具体的な目標を立てるのは大切です。

「今日も一日頑張るぞ!」

という漠然とした目標と、

「今日は○○を○○するぞ!」

と具体的な目標を立てたのでは、どちらがよりモチベーションを高めるでしょうか。

勿論後者ですよね。というわけで具体的な目標を立てるようにしましょう。

ちなみにこの目標ですが、あまり遠い目標を掲げるのではなく、すぐに実行できるくらいの近いところから目標を立てるようにしましょう。理想的な目標を掲げてしまうと目標までの遠さにやる気がなくなってしまう可能性があります。

③習慣化する

有能な方々を見ていると、日常が完全にルーティーン化されていて、やる気が介入する余地を無くしているというパターンになっていることが多いように感じます。

これは上で挙げた、「とりあえず始めてみればやる気が出てくる」という話に関連しています。

習慣化さえされていれば、とりあえずスタートするハードルがかなり下がっていきますから、やる気に悩むことが減るんですね。

習慣化のコツはこちらの記事で詳しく解説しています。

習慣化のコツと、ついだらだらしてしまう悪習慣を断ち切るコツを解説!成功する人には、そのための活動が習慣化しているという特徴があります。 成功のための活動をすることが当たり前の状態であり、それを自然...

やる気を出すためにこれをやると逆効果!

頑張った自分にご褒美を与えるとモチベーションが下がる!?

心理学の研究で、報酬が人間のモチベーションを高めるということに関しては否定的な意見が出ています。

というのも、活動に対して報酬を与えるようにしてしまうと、その活動そのものに対して本心からの興味を失ってしまうから

例えば遊ぶことはそのものが楽しみですが、遊びによって報酬を得られるようにしてしまうと、遊びが仕事のようになってしまい、遊ぶこと自体の楽しさが減りモチベーションも下がる。というような話ですね。

 

しかも報酬の効果は継続すればするほど低下し、依存性も高いため、長期的にはモチベーション自体が失われる可能性も高いといいます。当たり前ですが途中でご褒美がなくなったりしたらやる気なんてもはや無くなってしまいますよね。

ということで、自分へのご褒美には要注意です…。

やる気が出ないときの対処法まとめ

最後に箇条書きでまとめをしておきます。

 

瞬発的にやる気を出すためには…

  • 環境を変える
  • 集中を阻害するものは目の届かない場所に
  • 嫌になったらやめてもいいという軽い気持ちでスタートする
  • 良い飲み物を用意する
  • 20分の仮眠を取る

根本的なモチベーションを上昇させる方法は…

  • 活動の目的を自分の興味や動機と結びつける
  • 具体的で実現可能な目標を設定する
  • 習慣化を目指す

 

以上です!

やる気だして頑張っていきましょう~!

RELATED POST