辛い時の心理学

うつ・無気力にならないためにできること!あなたも今すぐ変えられる!

「もう何もしたくない…」

「ずっと寝ていたい…」

 

そんな無気力状態って本当に辛いですよね。

なかなか自分では、「今日はダラダラしちゃえばいいや」とは思えないもので、頑張らなきゃと思えば思うほど自分を追い詰めていってしまいます。

今回は無気力やうつ状態になりがちのあなたに、普段からできることをお伝えしたいと思っています。

無気力にならないための考え方がある

無気力になってしまう人とならない人の違いは、

「何かが起こった時にそれをどう自分の中で説明するか」

という「ものの考え方」が大きく関わってきます。

 

あなたは、何か嫌なことがあったときに、その原因はどこにあると考えますか?

そして、その嫌な状況はいつまで続くと感じますか?

これからも同じように嫌なことが起こると感じますか?

 

 

この問いに、

内的(自分が悪いんだ)で、安定的(この状態が続くんだろう)、普遍的(何をやっても駄目だ、いつも駄目だ)

と考えてしまう人は無気力になりがちで、鬱にもなりやすいのです。

 

逆に、

外的(状況が悪いんだ)、一時的(すぐにこの状況は良くなる)、特異的(今回はたまたま駄目だった)

と考える人は短い間、軽く意気消沈するだけで済みます。

 

 

ではなぜこのように思考パターンが別れるのかというと、これは生まれつきのものでもなんでもなく、普段どのように考えているかどうか、つまりクセ、習慣でしかありません。

ということは、努力すれば変えられるということなんです。

 

あなたも、今すぐ自分と向き合ってみてください。

もし、無気力になりやすい思考パターンを持っていることに気づいたなら、上のように悪い出来事の原因を外的(状況が悪かった!)、一時的(まぁすぐになんとかなる!)、特異的(今回はたまたまダメだった!)に考えるクセをつけてみてください。

それだけで挫折に対してポジティブに対応できるようになりますし、いろんなことが良い方向に傾くようになると思います。

ただ、原因をしっかり分析するのは大切です。これらは決して自分のせいにせず他の何かのせいにして投げ出せということではなく、必要以上に自分に原因を押し付けないようにしようねということです。

認知の歪みに気をつける

上で「必要以上に自分に原因を押し付けないようにしよう」と言いました。

ここで紹介する認知の歪みとは、その名の通り、ある事実に対して必要以上の認識を持ってしまうということ。

例えば、仕事で何回か失敗をしてしまったときに、事実としてはその何回かを失敗してしまっただけなのに、「自分は何をやっても駄目だ」と思ってしまったり、

特定の誰かが自分の陰口を言っていることを知ったときに、その人だけでなく皆が自分を嫌っていると思ってしまったり。

こういうネガティブな拡大解釈をしてしまうことを、認知がゆがんでいるといいます。

 

認知がゆがんでいると、当然物事を必要以上にネガティブに捉えていることになりますから、落ち込みやすいし、無気力になりやすいし、そしてうつ病にもなりやすいです。

特に、うつ病の人の特徴として、認知がゆがんでいるということがよく挙げられるくらいです。

 

これを読んで、あなたがこのような思考タイプを持っているなと自覚したのなら、気をつけて下さい。

何回か失敗したって、その失敗は次の成功に必ず活かされます。失敗を積み重ねることで、人は成功に近づいていくのです。「自分は何をやっても駄目」なんてことはもちろんありません。

陰口にしたってそうです。100人いて100人から好かれる人なんていません。どんなに素晴らしい人間でも、それを嫉妬して嫌う人がいるのはあなたもご存知だと思います。

自分に対してネガティブな感情を持つ人というのは、自分にとってとても目立つものです。でもその周りには、自分のことを好いてくれている人がいるはずです。

物事を正しく認識し、必要以上に自分を追い詰めないようにしましょう。

生活習慣を整え、セロトニン神経を活性化させる

人間はやはり、考え方だけでなく、身体の健康も大切です。

どれだけポジティブな人でも、この世界が常に夜だったら落ち込んでしまうでしょう。

 

セロトニンといえば、「増やせばうつに効くんでしょ?」的な認識の方も多いと思いますが、

実はセロトニン神経を活性化させて得られるメリットはそれだけではありません。

  1. 頭がスッキリし、
  2. 身体も元気が出て、
  3. 心は安定し、
  4. ストレスや痛みに強く、
  5. 姿勢を維持する筋力を引き締めてくれる

と、まさにメリットだらけ。

日常で少しセロトニンを意識するようにするだけで充分に活性化させることができるので、その方法をここで抑えておきましょう!

①太陽の光を浴びる

よくお医者さんが「規則正しい生活をしなさい」と言うのは、実は太陽の光を浴びる生活リズムをしましょうという意味が含まれています。

今でこそ人工的な光があるから昼夜逆転の生活も可能になっていますが、もともと人間は太陽が昇っている間に活動し、沈んだら寝るという生活サイクルに合わせて身体ができています。

ですから、朝に太陽の光を浴びることは人間の身体に、未だに重要な意味を持っています。

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込み、できることなら通勤や散歩で太陽の光を30分程度浴びることで、最も効果的にセロトニンを活性化させることができます。

なんとこの「太陽光を浴びる」という方法は、7割近くのうつ患者の症状改善にも効果があるそうですよ。

②リズム運動をする

もう一つセロトニン活性化に有効だとされているのが、リズム運動です。

これは別にダンスをしろというわけではなく、リズム運動といっても方法は様々。

ウォーキングやジョギングはもちろん、腹式呼吸での深呼吸や、食べ物を咀嚼することも立派なリズム運動になります。なのでガムを噛んだりするのもおすすめです。

セロトニン活性化のために必要なリズム運動の時間は、1日5分~30分程度でOK。

これなら日々の生活のいたるところでやっていることを「リズム運動」と意識するだけでかなり変化があるのではないかと思います。

継続することでより効果が出てくるので、できる限り習慣づけて続けるようにしましょう!

ちなみに私は、毎日音楽を聴きながらランニングをするようにしています。

③セロトニンの生成に必要なトリプトファンを摂取しよう!

セロトニンを活性化させるためには、光を浴びるだけでなく、

体内にセロトニンを生成させるための原料になる必須アミノ酸、クリプトファンを摂取しておく必要があります。

このトリプトファンが多く含まれる食べ物が、

  • 豆乳、味噌などの大豆製品
  • ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
  • バナナなどのフルーツ

などです。

よく、うつにはバナナが効くと言われるのはこれが理由なんですね。

ただバナナに含まれるトリプトファンは少なく、食事もトリプトファンを意識して取るのは正直大変です。

なのでトリプトファンはサプリで効率よく摂取するのがおすすめ。

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うつ・無気力にならないためには考え方と身体の2方面から対策しようね

結論としては、うつ・無気力にならないためには、考え方と身体の両方からしっかり気をつけていこうということになります。

考え方で最も重要なのが、認知のゆがみを無くし、事実をネガティブに拡大解釈しないこと。

そして身体面で大切なのが、トリプトファンの摂取、太陽の光を浴び、適度な運動をしてセロトニン神経を活性化させること。

 

どれも今から始められることなので、早速今から始めてみましょう!

きっと今より前向きな生活に変わってくるはずです!